Evde güçlen,
kendi hızında.

Ekipmansız, 5-20 dakikalık ev antrenmanları; pilates, yoga ve pratik sağlıklı tarifler. Seviyeni ve bölgeni seç, Hilera'yla birlikte başla.

Programını bulBaşlangıç 30 Gün
29program
145hareket
12tarif
Hilera

Buradan başla

Üç adımda sana uygun programı bul.

1

Seviyeni seç

🟢 Başlangıç, 🟡 Orta ya da 🔴 Zor. Yeni başlıyorsan yeşilden başla.

2

Bölgeni seç

Kalça, core, üst vücut, kardiyo, pilates, yoga ya da hayatına göre: masa başı, sabah, uyku öncesi.

3

Haftana yerleştir

Haftada 3 gün, 10-20 dakika yeter. İki hafta rahat geçerse bir üst seviyeye geç.

Programlar

Hepsi evde, kendi vücut ağırlığınla. Kartı aç, hareketleri gör.

Başlangıç 10 dk

Evde 10 dakika kalça

Kalça · 5 hareket

  1. Köprü 3 × 12
  2. Sandalye squat 3 × 10
  3. Yan bacak kaldırma 2 × 12 her taraf
  4. Donkey kick 2 × 12 her taraf
  5. İstiridye (clamshell) 2 × 15 her taraf
#hilerakalça
Orta 15 dk

Evde 15 dakika kalça

Kalça · 5 hareket

  1. Tek bacak köprü 3 × 10 her taraf
  2. Geri lunge 3 × 10 her taraf
  3. Sumo squat 3 × 15
  4. Fire hydrant 2 × 15 her taraf
  5. Duvar oturuşu 3 × 30 sn
#hilerakalça
Zor 20 dk

Evde 20 dakika kalça

Kalça · 5 hareket

  1. Bulgarian split squat 3 × 10 her taraf
  2. Zıplamalı squat 3 × 12
  3. Tek bacak deadlift 3 × 10 her taraf
  4. Kurbağa pompası 3 × 20
  5. Yan lunge 3 × 10 her taraf
#hilerakalça
Başlangıç 10 dk

Evde 10 dakika karın

Core · 5 hareket

  1. Dead bug 3 × 8 her taraf
  2. Dizden plank 3 × 20 sn
  3. Pelvik tilt 2 × 12
  4. Bird dog 2 × 8 her taraf
  5. Yan plank (dizden) 2 × 15 sn her taraf
#hileracore
Orta 15 dk

Evde 15 dakika karın

Core · 5 hareket

  1. Plank 3 × 40 sn
  2. Bisiklet crunch 3 × 12 her taraf
  3. Ölü böcek (uzatmalı) 3 × 10 her taraf
  4. Yan plank 3 × 25 sn her taraf
  5. Mountain climber (yavaş) 3 × 30 sn
#hileracore
Zor 20 dk

Evde 20 dakika karın

Core · 5 hareket

  1. Hollow hold 3 × 30 sn
  2. V-up 3 × 10
  3. Plank omuz dokunuşu 3 × 12 her taraf
  4. Yan plank kalça kaldırma 3 × 10 her taraf
  5. Bacak kaldırma 3 × 12
#hileracore
Başlangıç 10 dk

Evde 10 dakika üst vücut

Üst vücut · 5 hareket

  1. Duvar şınavı 3 × 10
  2. Havluyla omuz açma 2 × 10
  3. Sandalye triceps 2 × 8
  4. Y-T kaldırma (yüzüstü) 2 × 8
  5. Kol çevirme 2 × 30 sn
#hileraüstvücut
Orta 15 dk

Evde 15 dakika üst vücut

Üst vücut · 5 hareket

  1. Dizden şınav 3 × 10
  2. Triceps dip 3 × 10
  3. Superman 3 × 10
  4. Plank omuz dokunuşu 3 × 10 her taraf
  5. Ters plank 3 × 25 sn
#hileraüstvücut
Zor 20 dk

Evde 20 dakika üst vücut

Üst vücut · 5 hareket

  1. Şınav 4 × 10
  2. Pike şınav 3 × 8
  3. Dar şınav 3 × 8
  4. Plank yürüyüşü 3 × 8
  5. Ayı tutuşu 3 × 30 sn
#hileraüstvücut
Başlangıç 10 dk

Evde 10 dakika kardiyo (zıplamasız)

Kardiyo · 5 hareket

  1. Yerinde tempolu yürüyüş 3 × 40 sn
  2. Step touch 3 × 40 sn
  3. Diz kaldırma (yavaş) 3 × 30 sn
  4. Kol-bacak koordinasyon 3 × 30 sn
  5. Yan adım squat 3 × 30 sn
#hilerakardiyo
Orta 15 dk

Evde 15 dakika kardiyo

Kardiyo · 5 hareket

  1. Jumping jack 3 × 40 sn
  2. Mountain climber 3 × 30 sn
  3. Squat + uzanma 3 × 40 sn
  4. Skater 3 × 30 sn
  5. Yüksek diz 3 × 30 sn
#hilerakardiyo
Zor 20 dk

Evde 20 dakika HIIT

Kardiyo · 5 hareket

  1. Burpee 4 × 40 sn
  2. Zıplamalı lunge 4 × 30 sn
  3. Plank jack 4 × 30 sn
  4. Tuck jump 4 × 20 sn
  5. Sprint (yerinde) 4 × 30 sn
#hilerakardiyo
Başlangıç 10 dk

Pilates'e başlangıç: 10 dakika

Pilates · 5 hareket

  1. Pilates nefesi 2 × 8 nefes
  2. Pelvik tilt 2 × 10
  3. Masa üstü bacak indirme 2 × 10 her taraf
  4. Göğüs kaldırma 2 × 10
  5. Kedi-inek 2 × 8
#hilerapilates
Orta 15 dk

15 dakika mat pilates

Pilates · 5 hareket

  1. Yüzlük 1 × 100 nefes
  2. Roll up 2 × 8
  3. Tek bacak çember 2 × 8 her taraf
  4. Tek bacak germe 2 × 10 her taraf
  5. Yan tekme serisi 2 × 10 her taraf
#hilerapilates
Zor 20 dk

20 dakika ileri mat pilates

Pilates · 5 hareket

  1. Teaser 3 × 6
  2. Çift bacak germe 3 × 10
  3. Makas 3 × 10 her taraf
  4. Yüzme 3 × 30 sn
  5. Jackknife 3 × 6
#hilerapilates
Başlangıç 10 dk

10 dakika sabah yogası

Yoga · 5 hareket

  1. Kedi-inek 1 × 8 nefes
  2. Aşağı bakan köpek 1 × 5 nefes
  3. Alçak lunge 1 × 5 nefes her taraf
  4. Çocuk pozu 1 × 8 nefes
  5. Sırtüstü burgu 1 × 5 nefes her taraf
#hilerayoga
Orta 15 dk

15 dakika güneşe selam akışı

Yoga · 5 hareket

  1. Güneşe selam A 3 × 1 tur
  2. Savaşçı 2 2 × 5 nefes her taraf
  3. Üçgen 2 × 5 nefes her taraf
  4. Sandalye pozu 2 × 5 nefes
  5. Güvercin 1 × 8 nefes her taraf
#hilerayoga
Zor 20 dk

20 dakika denge ve kuvvet akışı

Yoga · 5 hareket

  1. Savaşçı 3 2 × 5 nefes her taraf
  2. Yarım ay 2 × 5 nefes her taraf
  3. Karga hazırlığı 3 × 20 sn
  4. Yan plank (vasisthasana) 2 × 5 nefes her taraf
  5. Tekerlek ya da köprü 2 × 5 nefes
#hilerayoga
Başlangıç 5 dk

Masa başında 5 dakika

Masa başı · bütün gün oturanlar, ofis çalışanları · 5 hareket

  1. Oturarak omurga burgusu 1 × 5 nefes her taraf
  2. Boyun yana esneme 1 × 20 sn her taraf
  3. Omuz çevirme 1 × 10
  4. Oturarak kalça açma 1 × 30 sn her taraf
  5. Sandalyeden kalk-otur 2 × 10
#hileramasabaşı
Başlangıç 5 dk

Güne 5 dakikayla başla

Sabah · zamanı olmayanlar, sabahçılar · 5 hareket

  1. Yatakta esneme 1 × 30 sn
  2. Kedi-inek 1 × 8
  3. Squat 1 × 10
  4. Yana uzanma 1 × 5 her taraf
  5. Derin nefes 1 × 5 nefes
#hilerasabah
Başlangıç 10 dk

Uyku öncesi 10 dakika esneme

Esneme · stresli, uykusu zor gelenler · 5 hareket

  1. Çocuk pozu 1 × 8 nefes
  2. Duvara bacak 1 × 2 dk
  3. Sırtüstü burgu 1 × 5 nefes her taraf
  4. Mutlu bebek 1 × 8 nefes
  5. Kelebek 1 × 8 nefes
#hilerauyku
Başlangıç 10 dk

Sandalyede 10 dakika (annene göster)

Sandalye · anneler, ileri yaş, hareketi kısıtlı olanlar · 5 hareket

  1. Oturarak diz uzatma 2 × 10 her taraf
  2. Sandalyeden kalk-otur 2 × 8
  3. Tutunarak parmak ucu 2 × 12
  4. Oturarak kol açma 2 × 10
  5. Oturarak yürüyüş 2 × 30 sn
#hilerasandalye
Başlangıç 10 dk

Dik duruş için 10 dakika

Duruş · kambur duranlar, telefon/bilgisayar boynu · 5 hareket

  1. Duvar meleği 2 × 10
  2. Çene içeri 2 × 10
  3. Yüzüstü Y kaldırma 2 × 10
  4. Göğüs açma (kapı) 1 × 30 sn
  5. Kedi-inek 1 × 8
#hileraduruş
Orta 10 dk

Koşucular için 10 dakika güç

Koşu · koşuya başlayanlar, koşucular · 5 hareket

  1. Tek bacak köprü 2 × 10 her taraf
  2. Parmak ucu kalkış 3 × 15
  3. Yan plank 2 × 20 sn her taraf
  4. Geri lunge 2 × 10 her taraf
  5. Kalça fleksör esneme 1 × 30 sn her taraf
#hilerakoşu
Orta 5 dk

Voleybolcular için 5 dakika omuz ısınması

Voleybol · voleybolcular, raket sporcuları · 5 hareket

  1. Kol çevirme 1 × 20
  2. Havluyla omuz geçişi 1 × 10
  3. Duvar şınavı 1 × 10
  4. Y-T kaldırma 1 × 10
  5. Yan adım kayma 1 × 30 sn
#hileravoleybol
Başlangıç 10 dk

Tüm vücut 10 dakika esneme

Esneme · herkes, antrenman sonrası · 5 hareket

  1. Aşağı bakan köpek 1 × 5 nefes
  2. Alçak lunge 1 × 5 nefes her taraf
  3. Arka bacak esneme 1 × 30 sn her taraf
  4. Güvercin 1 × 30 sn her taraf
  5. Göğüs açma 1 × 30 sn
#hileraesneme
Orta 15 dk

Mini bantla 15 dakika kalça

Kalça · evde ekipman çeşitlendirmek isteyenler · 5 hareket

  1. Bantlı squat 3 × 12
  2. Yan bant yürüyüşü 3 × 12 adım her yön
  3. Bantlı köprü 3 × 15
  4. Bantlı istiridye 3 × 15 her taraf
  5. Bantlı geri tekme 3 × 12 her taraf
#hilerabant
Başlangıç 10 dk

Su şişesiyle 10 dakika kol

Üst vücut · dambılı olmayanlar · 5 hareket

  1. Biceps curl (şişe) 3 × 12
  2. Omuz pres (şişe) 3 × 10
  3. Yana açış (şişe) 3 × 10
  4. Triceps uzatma (şişe) 3 × 10
  5. Öne eğilerek çekiş 3 × 12
#hilerakol
Orta 7 dk

7 dakikada tüm vücut

Tüm vücut · çok yoğun olanlar · 5 hareket

  1. Jumping jack 1 × 30 sn
  2. Squat 1 × 30 sn
  3. Şınav (dizden olabilir) 1 × 30 sn
  4. Plank 1 × 30 sn
  5. Lunge 1 × 30 sn
#hilera7dakika
30

Başlangıç 30 Gün

Her sabah 08:30'da tek hareket, 30 gün boyunca. 1-30 Kasım; bölümler Instagram'da #başlangıç30gün etiketinde. Bugünün hareketini yap, yorumlara 🤍 bırak, ertesi sabah bir adım daha.

Takip et, bir bölümü kaçırma
1Nefesi bul Pilates nefesi, 1 dakika01.11 · 08:30
2Kalçayı aç Alçak hamle + savaşçı 102.11 · 08:30
3Kalçayı uyandır Squat, 10 tekrar03.11 · 08:30
4Kalçayı geriye it Kalça menteşesi (good morning)04.11 · 08:30
5Duvara yaslan Duvar şınavı05.11 · 08:30
6Merkezi bul Dizden plank06.11 · 08:30
7Dışarı çık Tempolu yürüyüş07.11 · 08:30
8Dengede kal Tek ayak denge08.11 · 08:30
9Sandalyeye otur Sandalye squat09.11 · 08:30
10Yan tarafı uyandır Ayakta yan bacak kaldırma10.11 · 08:30
11Geri adım Geri lunge11.11 · 08:30
12Sırtını güçlendir Superman12.11 · 08:30
13Yavaşla Oturarak arka bacak esnemesi13.11 · 08:30
14İki hafta oldu Kutlama ve mini tekrar14.11 · 08:30
15Yerinde yürü Yerinde yürüyüş15.11 · 08:30
16Duvarda otur Duvarda oturuş16.11 · 08:30
17Yana aç Ayakta yana bacak açma17.11 · 08:30
18Parmak ucuna kalk Parmak ucunda yükselme18.11 · 08:30
19Omuzları aç Kol çevirme19.11 · 08:30
20Geniş dur Sumo squat20.11 · 08:30
21Üç hafta oldu Kutlama ve mini tekrar21.11 · 08:30
22Yana adım Yan lunge22.11 · 08:30
23Kalçadan eğil Kalçadan menteşe (good morning)23.11 · 08:30
24Masada güçlen Otururken diz uzatma24.11 · 08:30
25Tek ayakta dur Tek ayak denge25.11 · 08:30
26Yukarı uzan Squat ve uzanma26.11 · 08:30
27Basamak çık Basamak çıkma27.11 · 08:30
28Esnet Ayakta ön bacak esnetme28.11 · 08:30
29Hızlan Adım jack (zıplamasız)29.11 · 08:30
30Başardık 30 gün bitti30.11 · 08:30

Hilera'nın Tabağı

3-5 malzemeli, pratik ve doyurucu tarifler. Antrenman öncesi, sonrası ve tatlı krizleri için.

fit tatlı

3 malzemeli çikolatalı puding

⏱ 5 dk · akşam, tatlı krizi

Malzemeler: yoğurt, kakao, chia

Nasıl yapılır?
  1. 1 kase yoğurdu (200 g) bir kavanoza koy.
  2. 1 tatlı kaşığı kakao ve 2 yemek kaşığı chia ekleyip iyice karıştır.
  3. Buzdolabında en az 2 saat (ya da bir gece) beklet.
  4. Üstüne birkaç meyve koyup servis et.
antrenman öncesi

4 malzemeli fırınsız enerji topu

⏱ 15 dk · antrenmandan 30-60 dk önce

Malzemeler: hurma, yulaf, kakao, hindistan cevizi

Nasıl yapılır?
  1. 10 hurmanın çekirdeğini çıkar, 10 dakika ılık suda beklet.
  2. Hurma, 1 su bardağı yulaf ve 1 yemek kaşığı kakaoyu rondoda macun kıvamına getir.
  3. Cevizden büyük toplar yap, hindistan cevizine bula.
  4. Buzdolabında 30 dakika beklet; kapalı kapta 1 hafta saklanır.
antrenman sonrası

3 malzemeli yeşil smoothie

⏱ 5 dk · kalça/kardiyo programı sonrası

Malzemeler: ıspanak, muz, yoğurt veya süt

Nasıl yapılır?
  1. 1 avuç ıspanağı yıka.
  2. 1 muz ve 1 su bardağı yoğurt (ya da süt) ile blendera koy.
  3. 30 saniye çek; koyu gelirse biraz su ekle.
  4. İstersen 1 yemek kaşığı yulaf ekleyip tekrar çek.
tek tencere akşam

15 dakikada tek tencere mercimek

⏱ 15 dk · akşam antrenmanı sonrası

Malzemeler: kırmızı mercimek, soğan, havuç, kimyon, limon

Nasıl yapılır?
  1. 1 soğanı ve 1 havucu küçük doğra, 1 yemek kaşığı zeytinyağında 3 dakika kavur.
  2. 1 su bardağı yıkanmış kırmızı mercimek ve 4 su bardağı sıcak su ekle.
  3. 1 çay kaşığı kimyon ve tuzla 12 dakika, mercimek dağılana kadar pişir.
  4. Blenderdan geçir, limon sıkıp servis et.
kahvaltı

25 gr proteinli Moda kahvaltısı

⏱ 10 dk · sabah antrenmanı günleri

Malzemeler: 2 yumurta, beyaz peynir, yoğurt, domates, salatalık, tam buğday ekmek

Nasıl yapılır?
  1. 2 yumurtayı 7 dakika haşla ya da az yağda pişir.
  2. Yanına 1 dilim (50 g) beyaz peynir ve 3 yemek kaşığı yoğurt koy.
  3. Domates ve salatalığı dilimle.
  4. 1 dilim tam buğday ekmekle servis et: yaklaşık 25 g protein.
içecek

Salatalık-nane-limonlu sabah suyu

⏱ 3 dk · her gün

Malzemeler: salatalık, nane, limon

Nasıl yapılır?
  1. Yarım salatalığı ince dilimle.
  2. Birkaç nane yaprağını hafifçe ez.
  3. Yarım limonu dilimleyip hepsini 1 litre suya ekle.
  4. 10 dakika beklet; gün boyu üzerine su ekleyerek iç.
kahvaltı

Gece yulafı (overnight oats)

⏱ 5 dk

Malzemeler: yulaf, süt veya yoğurt, chia, meyve

Nasıl yapılır?
  1. Yarım su bardağı yulafı kavanoza koy.
  2. Yarım su bardağı süt ya da yoğurt ve 1 tatlı kaşığı chia ekle, karıştır.
  3. Kapağını kapatıp bir gece buzdolabında beklet.
  4. Sabah üstüne meyve ekleyip soğuk ye.
meal prep

Pazar meal prep: 3 kap 3 öğle yemeği

⏱ 45 dk

Malzemeler: tavuk veya nohut, bulgur, fırın sebze, yoğurtlu sos

Nasıl yapılır?
  1. Fırını 200 dereceye ısıt; doğranmış sebzeleri zeytinyağı ve baharatla 25 dakika pişir.
  2. Bu sırada 1 su bardağı bulguru 2 su bardağı suyla 15 dakika pişir.
  3. Tavuğu tavada 12 dakika pişir (ya da haşlanmış nohut kullan).
  4. Üç kaba bulgur, sebze ve protein paylaştır; yoğurtlu sosu ayrı kapta tut. Buzdolabında 3 gün dayanır.
antrenman sonrası

Ton balıklı nohut salatası

⏱ 10 dk

Malzemeler: ton balığı, nohut, maydanoz, limon, zeytinyağı

Nasıl yapılır?
  1. 1 kutu ton balığının suyunu süz.
  2. 1 su bardağı haşlanmış nohut ve ince kıyılmış maydanozla karıştır.
  3. 1 limonun suyu ve 1 yemek kaşığı zeytinyağıyla sosla.
  4. Tuz, karabiberle tatlandırıp servis et.
meal prep

Fırında sebzeli omlet muffin

⏱ 25 dk

Malzemeler: yumurta, ıspanak, biber, peynir

Nasıl yapılır?
  1. Fırını 180 dereceye ısıt, muffin kalıbını hafifçe yağla.
  2. 4 yumurtayı çırp; doğranmış ıspanak, biber ve rendelenmiş peyniri ekle.
  3. Karışımı kalıplara 3/4 dolacak şekilde paylaştır.
  4. 20 dakika pişir; buzdolabında 3 gün saklanır.
atıştırmalık

Yoğurtlu meyve kâsesi

⏱ 3 dk

Malzemeler: yoğurt, meyve, ceviz, bal

Nasıl yapılır?
  1. 1 kase yoğurdu tabana koy.
  2. Üstüne mevsim meyvesi doğra.
  3. Bir avuç ceviz ekle.
  4. 1 tatlı kaşığı bal gezdirip hemen ye.
antrenman öncesi

Fıstık ezmeli muz dilimleri

⏱ 3 dk

Malzemeler: muz, fıstık ezmesi, tarçın

Nasıl yapılır?
  1. 1 muzu 1 cm kalınlığında dilimle.
  2. Her dilime incecik fıstık ezmesi sür.
  3. Üstüne tarçın serp.
  4. İstersen 10 dakika dondurucuda bekletip soğuk ye.

Instagram'da Hilera

Son paylaşımlar · 21 takipçi ve büyüyor.

R2 Sabah rutini Reels · R2 Sabah rutiniSalı = pilates günü (gri set) Gönderi · Salı = pilates günü (gri set)Pazartesi: 20 dakika yeter Reels · Pazartesi: 20 dakika yeterModa'da antrenman sonrası kahve Gönderi · Moda'da antrenman sonrası kahveÖğle arası: kahve, kitap ve Zeytin Gönderi · Öğle arası: kahve, kitap ve ZeytinForm Kontrolü #2: Hip thrust mı, köprü mü? Carousel · Form Kontrolü #2: Hip thrust mı, köprü mü?Pazar 10 dakikası: yavaş hareket Reels · Pazar 10 dakikası: yavaş hareketPazar: şapka ve latte Gönderi · Pazar: şapka ve latteR1 Bacak günü outfit'i Reels · R1 Bacak günü outfit'i

@hilera.fit

Hilera

Merhaba, ben Hilera

22 yaşındayım, İzmir'den İstanbul'a taşındım. Pilates ve yoga eğitmeniyim, salı akşamları voleybol oynuyorum. Kedim Zeytin her sabah pencere önünde beni izliyor.

Burada evde yapabileceğin programları ve pratik tarifleri paylaşıyorum. Çünkü güçlü olmak mükemmel olmak demek değil.

ℹ️ Hilera yapay zekâ ile oluşturulmuş dijital bir karakterdir. İçerikler genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi ya da diyetisyen tavsiyesi değildir.

Yakında · YouTube

10+ dakikalık "birlikte yap" videoları

Geri sayım ve hareket rehberiyle, ekranın karşısında Hilera'yla birlikte.

Yakında · TikTok

Günlük kısa hareketler

Her gün bir hareket, bir tarif, bir motivasyon.

İş birliği ve iletişim

Marka iş birlikleri, sponsorluk ve basın için yaz; en kısa sürede dönüş yapılır.

✉️ iletisim@hilera.fit

0